Welche Supplements empfiehlt Andrew Huberman? (Mit Dosierungen)

Mit 6,8 Millionen Instagram-Followern und 5,6 Millionen YouTube-Abonnenten gibt es keine Möglichkeit, Andrew Huberman nicht zu sehen, wenn Sie in den sozialen Medien unterwegs sind. Der Professor für Neurobiologie an der Stanford University School of Medicine ist vor allem durch seinen Podcast The Huberman Lab Podcast bekannt geworden, in dem er über Neurowissenschaften, Gesundheit und Leistungsoptimierung spricht.

Huberman betont, wie wichtig es ist, evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, und ermutigt die Menschen, sich über deren Wirksamkeit zu informieren und Fachleute zu konsultieren, bevor sie sie in ihren Tagesablauf aufnehmen. Schauen wir uns die Nahrungsergänzungsmittel an, die Huberman selbst einnimmt, und sehen wir, wie sie für dich funktionieren könnten.

Wer its Andrew Huberman?

Andrew Huberman ist Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie an der Stanford University School of Medicine. Er ist weithin bekannt für seine Forschungen zu Gehirnfunktionen, Neuroplastizität und zur Anpassung des Gehirns an Erfahrungen, Lernen und Verhalten.

Seine Fähigkeit, komplexe wissenschaftliche Themen in praktische Ratschläge für die breite Öffentlichkeit zu übersetzen, hat ihn zu einer angesehenen Stimme sowohl in der akademischen als auch in der Wellness-Gemeinschaft gemacht. Er spricht häufig über Themen wie Schlaf, Konzentration, geistige Gesundheit, körperliche Fitness und kognitive Verbesserung.

Hubermans Arbeit hatte auch Auswirkungen auf die Verbesserung der Behandlung von Krankheiten wie Angst, Depression und Sehschwäche. Seine Forschungsergebnisse wurden in zahlreichen Fachzeitschriften veröffentlicht, und er ist ein bekannter Verfechter der Nutzung der Neurowissenschaften zur Optimierung des täglichen Lebens und der Leistung.

Andrew Hubermans Philosophie der Nahrungsergänzung

Andrew Hubermans Philosophie der Nahrungsergänzung beruht auf evidenzbasierten wissenschaftlichen Erkenntnissen und konzentriert sich darauf, wie Nahrungsergänzungsmittel grundlegende Gesundheitspraktiken wie richtigen Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung ergänzen können. Er betont, dass Nahrungsergänzungsmittel keine „Zauberpillen“ oder schnelle Lösungen sind, sondern strategisch eingesetzt werden sollten, um bestimmte Aspekte von Gesundheit und Leistung zu verbessern.

Zu den wichtigsten Grundsätzen seiner Ergänzungsphilosophie gehören:

1. Fundamente zuerst

Huberman unterstreicht immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die Grundlagen der Gesundheit ersetzen sollten, wie zum Beispiel:

• Guter Schlaf: Die Optimierung der zirkadianen Rhythmen und die Gewährleistung einer guten Erholung sind von grundlegender Bedeutung.
• Richtige Ernährung: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit.
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das geistige und körperliche Wohlbefinden.
• Stressbewältigung: Der Abbau von chronischem Stress durch Achtsamkeit, Bewegung und soziale Kontakte ist entscheidend.

Ohne diese Grundlagen kann die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungen eingeschränkt sein.

2. Gezielte Nutzung

Huberman plädiert für einen zielgerichteten Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Anstatt sie wahllos einzunehmen, empfiehlt er, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um bestimmte Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel:

• Verbesserung des Schlafs, z. B. Magnesiumthreonat oder Apigenin
• Verbesserung der Konzentration, z. B. durch Alpha-GPC oder L-Tyrosin
• Abbau von Stress und Angstzuständen, z. B. L-Theanin oder Ashwagandha
• Unterstützung der Gehirngesundheit, z. B. durch Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA
• Steigerung der sportlichen Leistung und Erholung, z. B. durch Kreatin

Obwohl es einige vielversprechende Studien gibt, die den Nutzen und die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel, die Huberman einnimmt oder über die er spricht, belegen, sind weitere Studien erforderlich, um ihr Potenzial und ihre langfristige Verwendung vollständig zu verstehen.

3. Evidenzbasierte Wahlmöglichkeiten

Die Empfehlungen von Huberman für Nahrungsergänzungsmittel beruhen auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Er zitiert häufig Studien aus von Experten begutachteten Fachzeitschriften, um die Wirksamkeit und Sicherheit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu belegen. Er ist vorsichtig, wenn es um die Förderung von Nahrungsergänzungsmitteln geht, für die es keine soliden Beweise gibt oder die mit übertriebenen Behauptungen vermarktet werden.

4. Auf die Dosierung und das Timing kommt es an

Ein weiterer zentraler Aspekt der Huberman'schen Philosophie der Nahrungsergänzung ist die Beachtung der richtigen Dosierung und des richtigen Zeitpunkts. Zum Beispiel:

• Magnesiumthreonat wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen, um den Schlaf zu verbessern.
• Kreatin und L-Tyrosin werden zur Steigerung der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit zu Beginn des Tages empfohlen.
• Omega-3-Ergänzungen sollten ein bestimmtes Verhältnis von EPA zu DHA aufweisen, um kognitive Vorteile zu erzielen.

Huberman betont auch, wie wichtig es ist, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel im Wechsel einzunehmen und den Körper nicht mit unnötigen Stoffen zu belasten.

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5. Individualisierung

Huberman erkennt an, dass Nahrungsergänzungsmittel aufgrund von Faktoren wie Genetik, Lebensstil und aktuellem Gesundheitszustand individuell unterschiedlich wirken. Er ermutigt die Menschen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Selbstbewusstsein anzugehen, zu beobachten, wie sie sich fühlen, und bei Bedarf medizinische Fachkräfte zu konsultieren.

6. Ergänzungen als Teil einer umfassenderen Strategie

Schließlich betrachtet Huberman Nahrungsergänzungsmittel nur als einen Teil einer umfassenderen Strategie zur Optimierung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie sollten mit anderen Lebensstilmaßnahmen wie Schlafoptimierung, Achtsamkeit, richtiger Ernährung und Bewegung kombiniert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die Philosophie von Huberman dreht sich um eine verantwortungsvolle, forschungsgestützte Nahrungsergänzung, die die natürlichen Funktionen des Körpers unterstützt, ohne sich zu sehr darauf zu verlassen oder Wunder zu erwarten.

Andrew Huberman Ergänzungsliste

Unverzichtbare tägliche Ergänzungen

1. Vitamin D

Andrew Huberman spricht in seinen Podcasts und öffentlichen Vorträgen häufig über die Bedeutung von Vitamin D und betont dessen entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Immunfunktion, die Stimmungsregulierung und den Hormonhaushalt.

Andrew Huberman weist darauf hin, dass die meisten Ärzte übereinstimmend eine Supplementierung mit 1000 bis 2000 IE Vitamin D pro Tag als sichere Menge für die meisten Menschen ansehen. Mit dieser Dosierung lässt sich ein Mangel wahrscheinlich verhindern, ohne dass die Werte den als sicher geltenden Wert im Körper überschreiten. Manche Menschen benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Vitamin-D-Zufuhr, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung für ihre geistige und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten, und nur durch Tests lässt sich feststellen, ob sie mehr als die Standarddosis benötigen.

Immunsystem und Entzündungen

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Immunsystems. Huberman hebt seine Fähigkeit hervor, die Abwehrmechanismen des Körpers zu unterstützen und möglicherweise Entzündungen zu verringern. Er weist häufig darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer geschwächten Immunreaktion einhergeht, so dass der Mensch anfälliger für Infektionen und Entzündungen ist.

Stimmung und psychische Gesundheit

Huberman erörtert den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und der psychischen Gesundheit, insbesondere seine Auswirkungen auf die Stimmungsregulierung und die Verringerung der Symptome von Depressionen. Forschungsergebnisse, darunter eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit der saisonal abhängigen affektiven Störung (SAD) und allgemeinen Stimmungsschwankungen in Zusammenhang steht. Huberman ermutigt die Menschen, insbesondere diejenigen, die in Gegenden mit wenig Sonnenlicht leben, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten, um ihr psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Hormonelles Gleichgewicht und Testosteron

Huberman weist auch auf die Rolle von Vitamin D bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels hin, insbesondere bei Männern. Er erklärt, dass Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn und in anderen Teilen des Körpers vorhanden sind, die mit der Hormonproduktion in Verbindung stehen. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, eine ausgewogene Hormonproduktion aufrechtzuerhalten, was sich positiv auf die allgemeine Vitalität und Gesundheit auswirkt.

Sonnenlicht als Primärquelle

Huberman erwähnt zwar, dass Vitamin-D-Präparate eine Möglichkeit sind, plädiert aber dafür, Vitamin D in erster Linie durch Sonneneinstrahlung aufzunehmen. Er erklärt, dass Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D in der Haut auslöst, was mehr Vorteile hat als Nahrungsergänzungsmittel bieten können. Er empfiehlt, sich täglich mindestens 15-30 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen, vor allem am Morgen, um den zirkadianen Rhythmus und die Vitamin-D-Synthese zu regulieren.

Leitlinien für die Supplementierung

Für diejenigen, die nicht genügend Sonnenlicht abbekommen, sieht Huberman die Notwendigkeit einer Vitamin-D-Supplementierung, insbesondere in Regionen mit langen Wintern oder für Menschen mit einem Lebensstil in geschlossenen Räumen. Er empfiehlt, den Vitamin-D-Spiegel zu testen (durch Bluttests), um festzustellen, ob eine Supplementierung notwendig ist, und betont, wie wichtig es ist, Vitamin D in moderaten Dosen einzunehmen - er empfiehlt oft zwischen 2.000 und 5.000 IE pro Tag, je nach individuellem Bedarf.

Zeitplan und Synergie mit anderen Nährstoffen

Huberman betont häufig, dass Vitamin D synergetisch mit anderen Nährstoffen wirkt, insbesondere mit Magnesium und Vitamin K2, die seine Aufnahme und Funktion im Körper unterstützen. Er rät, Vitamin-D-Präparate mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Vitamin D fettlöslich ist, was seine Aufnahme verbessert.

2. Vitamin K

Andrew Huberman betont häufig die Bedeutung von Vitamin K im Zusammenhang mit der Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf-Systemen sowie seine synergetische Rolle mit anderen Nährstoffen, insbesondere Vitamin D. Vitamin K wird in populären Gesundheitskreisen weniger diskutiert, doch Huberman betont seine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung optimaler physiologischer Funktionen.

Andrew Huberman hat die Bedeutung von Vitamin K für die Gesundheit erwähnt, aber keine spezifische Dosierungsempfehlung gegeben - er rät in der Regel dazu, einen Arzt zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten, da spezifische Dosierungsempfehlungen für Vitamin K im Allgemeinen auf den individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen und Bedingungen basieren.

Knochengesundheit und Kalziumregulierung

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin K, die Huberman hervorhebt, ist seine Rolle für die Knochengesundheit. Vitamin K, insbesondere Vitamin K2, trägt zur Regulierung des Kalziumhaushalts im Körper bei. Es sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen und Zähne gelangt, wo es benötigt wird, und verhindert, dass sich Kalzium in Weichteilen wie Arterien ablagert, was zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Huberman erwähnt, dass Vitamin K wesentlich zur Aktivierung von Osteocalcin beiträgt, einem Protein, das Kalzium an die Knochen bindet und dadurch die Knochenstärke und -dichte verbessert.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Huberman geht auch auf die Bedeutung von Vitamin K für die Herzgesundheit ein. Er erklärt, dass sich ohne ausreichendes Vitamin K Kalzium in den Arterien ablagern kann, was zu Arterienverkalkung führt, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Insbesondere Vitamin K2 spielt eine Schlüsselrolle bei der Verhinderung dieser Ablagerungen, indem es das Matrix-Gla-Protein (MGP) aktiviert, das Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen hemmt.

Synergie mit Vitamin D

Ein wichtiger Punkt, auf den Huberman hinweist, ist die synergistische Beziehung zwischen Vitamin D und Vitamin K2. Während Vitamin D die Kalziumaufnahme fördert, sorgt Vitamin K dafür, dass das Kalzium richtig verwertet wird und nicht an Stellen landet, an denen es schädlich sein könnte (wie den Arterien). Huberman betont, dass jemand, der hohe Dosen von Vitamin D einnimmt, auch eine Ergänzung mit Vitamin K2 in Betracht ziehen sollte, um den Kalziumspiegel im Körper auszugleichen und den Nutzen beider Nährstoffe zu maximieren.

Er erklärt, dass eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr ohne ausreichendes Vitamin K2 das Risiko einer Arterienverkalkung aufgrund von überschüssigem Kalzium im Blutkreislauf erhöhen kann, weshalb eine K2-Supplementierung bei der Einnahme von Vitamin D wichtig ist.

Arten von Vitamin K: K1 vs. K2

Huberman unterscheidet zwischen den beiden Hauptformen von Vitamin K:

- Vitamin K1 (Phylochinon): Das hauptsächlich in Blattgemüse enthaltene K1 ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt.

- Vitamin K2 (Menachinon): K2 ist in fermentierten Lebensmitteln und bestimmten tierischen Produkten enthalten und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Herz.

Huberman unterstreicht, dass die meisten Menschen über ihre Ernährung ausreichend Vitamin K1 aufnehmen, Vitamin K2 jedoch häufig fehlt, weshalb eine Nahrungsergänzung oder der Verzehr von K2-reichen Lebensmitteln (wie Natto oder bestimmte Käsesorten) von Vorteil sein kann.

Supplementierung und Dosierung

Huberman empfiehlt, eine Vitamin-K2-Ergänzung in Betracht zu ziehen, wenn man Vitamin-D-Präparate einnimmt, insbesondere in hohen Dosen. Er schlägt vor, dass eine typische Tagesdosis zwischen 100 und 200 mcg Vitamin K2 liegen könnte, aber die genaue Menge kann von den individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen abhängen.

Er weist auch darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin K2 mit fetthaltigen Mahlzeiten für die Aufnahme wichtig ist, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, ähnlich wie Vitamin D.

3. Grüner Extrakt

Andrew Huberman hat über Grünpflanzenextrakte im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit, die Aufnahme von Mikronährstoffen und die Vorteile gesprochen, die sie für Personen bieten können, die Schwierigkeiten haben, genügend Gemüse und Grünpflanzen in ihrer Ernährung aufzunehmen. Er betont zwar, dass Vollwertkost die beste Nahrungsquelle ist, räumt aber auch ein, dass Grünpflanzenextrakte eine nützliche Ergänzung zur Verbesserung der täglichen Nährstoffaufnahme sein können.

Diejenigen, die seinen Podcast verfolgen, wissen, dass AG1 das bevorzugte grüne Produkt von Huberman ist. Es liefert nicht nur einen grünen Schub, sondern ist auch ein Multivitaminpräparat, das eine tägliche Dosis an essenziellen Vitaminen und Mineralien liefert. Außerdem enthält es Probiotika zur Unterstützung eines vielfältigen und gesunden Darmmikrobioms sowie Adaptogene - Kräuter, die dem Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen. Ashwagandha, Rhodiola, Eleuthero-Wurzel und Löwenzahnwurzel sind einige der Adaptogene, die in der Mischung von AG1 enthalten sind.

Huberman sagt, dass es ihm die zusätzliche Energie gibt, die er braucht, gut schmeckt und ihm die Gewissheit gibt, dass er die wichtigsten Nährstoffquellen abdeckt, unabhängig davon, wie vorsichtig oder konsequent er mit seiner Vollwertkost ist. Er isst 2 Portionen pro Tag - manchmal auch 3, wenn er unterwegs ist - in der Regel als erstes am Morgen.

Nährstoffdichte

Huberman hebt hervor, dass Grünpflanzenextrakte eine konzentrierte Quelle für essenzielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind, die in verschiedenen Gemüsesorten und Supernahrungsmitteln wie Spirulina, Chlorella, Weizengras und Grünkohl vorkommen. Diese Verbindungen sind entscheidend für die Unterstützung der Zellgesundheit, der Immunfunktion und der Reduzierung von Entzündungen.

Bequemlichkeit und Ergänzung

Huberman ist zwar ein Befürworter der Nährstoffzufuhr über Vollwertkost, räumt aber ein, dass nicht jeder aufgrund seines hektischen Lebensstils, seiner Vorlieben oder der Verfügbarkeit von Lebensmitteln ständig genügend Gemüse und Grünzeug zu sich nehmen kann. Grünpflanzenextrakte, in der Regel in Pulver- oder Kapselform, bieten eine einfache und praktische Lösung, um diese Lücke zu schließen.

Darmgesundheit und Entgiftung

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Grünpflanzenextrakten, auf den Huberman eingeht, ist ihre potenziell positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Viele Grünpulver enthalten Inhaltsstoffe, die die Darmgesundheit fördern, indem sie die Verdauung unterstützen und Ballaststoffe, Probiotika und Verdauungsenzyme liefern.

Energie und Unterstützung des Immunsystems

Huberman spricht häufig darüber, wie die Mikronährstoffe und Antioxidantien in Grünpflanzenextrakten das Energieniveau und das Immunsystem unterstützen können. Er erklärt, dass viele Grünpulver Phytonährstoffe enthalten, die zur Verringerung von oxidativem Stress beitragen, was für die allgemeine Vitalität und die Gesundheit des Immunsystems von Vorteil ist.

Einige Grünpflanzenextrakte enthalten auch adaptogene Kräuter wie Ashwagandha, die die Stressresistenz und Energieregulierung unterstützen. Huberman weist darauf hin, dass diese Extrakte zwar nicht den gleichen Sättigungsgrad oder Stoffwechselvorteil wie Vollwertkost bieten, aber dennoch nützlich sind, um den Mikronährstoffgehalt zu erhöhen, der sonst möglicherweise fehlt.

Synergie mit anderen Gesundheitspraktiken

Huberman betont, dass Grünpflanzenextrakte nicht als Ersatz für Vollkorngemüse, sondern vielmehr als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung betrachtet werden sollten. Er schlägt vor, Grünpflanzenextrakte mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, bei der auch Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette verzehrt werden.

Auf Qualität und Inhaltsstoffe kommt es an

Huberman rät, bei der Qualität von Grünpflanzenextrakten wählerisch zu sein. Er betont, wie wichtig es ist, Produkte von renommierten Marken zu wählen, die hochwertige, biologische Zutaten ohne unnötige Füllstoffe oder künstliche Zusätze verwenden. Er empfiehlt, nach Grünpflanzenpulvern mit transparenten Zutatenlisten zu suchen, um sicherzustellen, dass sie eine breite Palette an nährstoffreichen Supernahrungsmitteln wie Spirulina, Chlorella, Weizengras und verschiedene Blattgemüse enthalten.

4. Elektrolyte

Andrew Huberman spricht in seinem Podcast und auf anderen Plattformen häufig über die Bedeutung von Elektrolyten, insbesondere in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr, kognitive Funktionen und körperliche Leistungsfähigkeit. Er hebt hervor, dass Elektrolyte - wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium - für die Nervensignalisierung, die Muskelkontraktion und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts des Körpers entscheidend sind.

Huberman betont häufig die Wahl von Elektrolytergänzungen oder Getränken mit geringem Zuckergehalt. Viele Sportgetränke enthalten große Mengen an Zucker, was zu Insulinspitzen führen und die Leistung und Erholung negativ beeinflussen kann. Er rät, nach Elektrolytprodukten ohne unnötige Zusatzstoffe oder übermäßigen Zuckergehalt zu suchen. Er persönlich empfiehlt Element (unter dem Markennamen LMNT), wobei das optimale Verhältnis der Elektrolyte wie folgt ist: Natrium: 1000mg Kalium: 200mg

Supplemente für Energie

NMN (Nicotinamide Mononucleotide)

Andrew Huberman hat NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) im Zusammenhang mit Alterung und Zellgesundheit erörtert, insbesondere seine Rolle bei der Erhöhung des NAD+-Spiegels, eines Moleküls, das für die Energieproduktion, die DNA-Reparatur und die allgemeine Zellfunktion von entscheidender Bedeutung ist. NMN gilt als potenzielles Anti-Aging-Supplement, da der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt, was zu einer verminderten Effizienz und Vitalität der Zellen führt. Entdecke die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Langlebigkeit und Alterung.

Huberman hat NMN als eine der Nahrungsergänzungen erwähnt, die zur Förderung der Langlebigkeit und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen können, da es in der Lage ist, die Funktion der Mitochondrien und die zellulären Reparaturprozesse mit 500 mg zweimal täglich zu unterstützen. Er erkennt zwar die vielversprechenden Forschungsergebnisse an, betont aber auch, dass weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um die langfristigen Vorteile und potenziellen Risiken von NMN vollständig zu verstehen.

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Nahrungsergänzungsmittel für geistige Leistungsfähigkeit

6. Alpha-GPC

Andrew Huberman empfiehlt Alpha-GPC in einer täglichen Dosierung von 300 bis 600 mg, die oft in ein oder zwei Dosen eingenommen wird, um die kognitiven Funktionen zu verbessern, insbesondere um die Konzentration, das Gedächtnis und die geistige Klarheit durch die Erhöhung des Acetylcholinspiegels im Gehirn zu verbessern.

7. L-Tyrosine

Andrew Huberman empfiehlt L-Tyrosin als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Konzentration, der kognitiven Leistung und der Stressresistenz, insbesondere durch Unterstützung der Dopamin- und Noradrenalinproduktion in Zeiten geistiger oder körperlicher Belastung. Huberman empfiehlt eine Dosierung von 500 bis 1000 mg L-Tyrosin täglich, die in der Regel in ein oder zwei Dosen eingenommen wird, insbesondere in Zeiten geistiger oder körperlicher Belastung.

8. Phenylethylamine (PEA)

Andrew Huberman erwähnt die Verwendung von 500 mg Phenylethylamin zur Steigerung von Fokus und Konzentration, wobei er es häufig mit L-Tyrosin wegen seiner einzigartigen Wirkung auf die Dopaminübertragung austauscht. Er kombiniert PEA mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Alpha-GPC und Koffein, um die kognitive Leistung zu steigern.

Ergänzungen zur kognitiven Leistungsfähigkeit

9. Omega 3

Andrew Huberman empfiehlt dringend eine tägliche Dosis von 1000 mg Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die EPA- und DHA-Formen, wegen ihrer potenziellen Vorteile bei der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns, der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Stimmung und der kognitiven Funktionen.

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10. Kreatin

Andrew Huberman spricht häufig über Kreatin als vielseitiges Ergänzungsmittel, das sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit fördert. Er hebt die gut dokumentierte Wirkung von Kreatin auf Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration hervor, was es zu einer beliebten Wahl bei Sportlern und Krafttrainingsteilnehmern macht.

Andrew Huberman persönlich nimmt und empfiehlt etwa 10 bis 15 Gramm Kreatin pro Tag. Für diejenigen, die weniger wiegen, könnten 5 oder sogar 3 Gramm ausreichend sein.

Neben den körperlichen Vorteilen hebt Huberman auch die potenziellen kognitiven Vorteile von Kreatin hervor und weist darauf hin, dass es den Energiestoffwechsel des Gehirns unterstützt, indem es die ATP-Produktion steigert, was die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die geistige Klarheit verbessern kann. Er weist darauf hin, dass Kreatin in Zeiten intensiver geistiger oder körperlicher Belastung besonders hilfreich sein kann. Huberman rät, Kreatin in moderaten Dosen einzunehmen, und unterstreicht, wie wichtig es ist, es mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

11. Magnesium-L-Threonat

Andrew Huberman empfiehlt Magnesium L-Threonat aufgrund seines Potenzials, die kognitiven Funktionen zu verbessern und die Schlafqualität zu erhöhen, da es speziell entwickelt wurde, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Als Teil seines berühmten Sleep Stacks empfiehlt Huberman 145 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

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Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Testosterons

17. Tongkat Ali

Andrew Huberman hat Tongkat Ali wegen seiner potenziellen Vorteile bei der Steigerung des Testosteronspiegels, der Verbesserung der Libido und der Unterstützung der allgemeinen Vitalität erwähnt. Er empfiehlt im Allgemeinen eine Dosierung von 200 bis 400 mg Tongkat Ali täglich, obwohl er Einzelpersonen rät, die Qualität der Ergänzung zu berücksichtigen und medizinische Fachleute zu konsultieren, um die angemessene Dosierung für ihre spezifischen Bedürfnisse und Gesundheitsbedingungen zu bestimmen.

18. Fadogia Agrestis

Andrew Huberman hat Fadogia Agrestis wegen seines Potenzials zur Unterstützung des Testosteronspiegels und zur Verbesserung der Libido diskutiert. Er empfiehlt in der Regel eine Dosierung von 200 bis 600 mg täglich, wobei er oft zur Vorsicht rät und betont, dass weitere Forschungen erforderlich sind, um die Wirksamkeit und Sicherheit des Mittels vollständig zu verstehen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt er, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Einnahme auf die individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse und Bedingungen abgestimmt ist.

19. Zink

Andrew Huberman empfiehlt Zink wegen seiner Rolle bei der Unterstützung der Immunfunktion, der Förderung des Zellwachstums und der Unterstützung der Wundheilung. Er empfiehlt im Allgemeinen eine Tagesdosis von 90-100 mg Zink, wobei er betont, wie wichtig es ist, diese Menge nicht zu überschreiten, um mögliche negative Auswirkungen einer übermäßigen Aufnahme zu vermeiden, wie z. B. die Beeinträchtigung der Absorption anderer wichtiger Mineralien.

20. Bor

Andrew Huberman hat Bor wegen seines potenziellen Nutzens für die Knochengesundheit, die Hormonregulierung und die kognitive Funktion diskutiert. Er empfiehlt in der Regel eine tägliche Dosis von 2 bis 4 mg Bor und weist darauf hin, dass es zur Verbesserung des Testosteronspiegels beitragen und die Fähigkeit des Körpers, andere Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium zu verwerten, verbessern kann.

Zu vermeidende Ergänzungsmittel nach Andrew Huberman

Andrew Huberman rät zur Vorsicht oder zum Verzicht auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die wissenschaftlich nicht abgesichert sind oder potenzielle Gesundheitsrisiken bergen. Er warnt vor Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, schnelle Lösungen oder extreme Vorteile zu bieten, ohne dass es dafür solide wissenschaftliche Belege gibt, insbesondere solche, die als Wunderlösungen für Gewichtsverlust, kognitive Verbesserung oder Energieschübe vermarktet werden.

Huberman rät auch von Nahrungsergänzungsmitteln ab, die übermäßig viel Koffein oder Stimulanzien enthalten, da diese Angstzustände, Nervosität oder Überstimulation verursachen können.

Andrew Huberman Ergänzung FAQs

Empfiehlt Andrew Huberman irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf?

Ja, Andrew Huberman empfiehlt mehrere Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Schlafqualität, insbesondere zur Unterstützung der natürlichen Fähigkeit des Körpers, einzuschlafen und durchzuschlafen. Er empfiehlt häufig eine Kombination aus Magnesiumthreonat oder Magnesiumbisglycinat, die zur Entspannung des Nervensystems beitragen, Apigenin, eine in der Kamille enthaltene Verbindung, die Ruhe fördert und Ängste abbaut, und Theanin, eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, dass sie Entspannung ohne Sedierung fördert.

Huberman erklärt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollten und dass sie in Verbindung mit einer guten Schlafhygiene verwendet werden können, wie z. B. der Begrenzung der Blaulichtexposition und der Beibehaltung eines konstanten Schlafplans. Er plädiert dafür, Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf einzunehmen, und unterstreicht die Bedeutung grundlegender Praktiken wie die Begrenzung der Lichtexposition und die Aufrechterhaltung einer kühlen, dunklen Schlafumgebung.

Nimmt Huberman irgendwelche kognitiven Aufputschmittel oder Nootropika ein?

Ja, Andrew Huberman hat mehrere kognitive Verstärker oder Nootropika besprochen, die er gelegentlich verwendet, um Konzentration, geistige Klarheit und kognitive Leistung zu steigern. Zu den Nootropika, die er erwähnt, gehören Alpha-GPC, das bekanntermaßen den Acetylcholinspiegel erhöht und Gedächtnis und Konzentration fördert, und L-Tyrosin, eine Aminosäure, die die Produktion von Dopamin und Noradrenalin unterstützt und die kognitive Funktion bei Stress oder Müdigkeit verbessert.

Wie entscheidet Andrew Huberman, welche Ergänzungsmittel er einnimmt?

Andrew Huberman entscheidet auf der Grundlage einer Kombination aus wissenschaftlichen Erkenntnissen, persönlichen Gesundheitszielen und dem jeweiligen Bedarf, welche Nahrungsergänzungsmittel er einnimmt. Er betont, wie wichtig es ist, sich bei seiner Auswahl auf gut recherchierte Studien zu stützen, und bezieht sich häufig auf von Experten begutachtete Literatur, um die Wirksamkeit und Sicherheit eines Nahrungsergänzungsmittels zu bewerten. Außerdem stimmt er seine Nahrungsergänzung auf bestimmte Schwerpunktbereiche ab, wie z. B. kognitive Leistungsfähigkeit, Schlaf, Stressbewältigung oder körperliche Erholung.

Darüber hinaus achtet Huberman auf den richtigen Zeitpunkt, die richtige Dosierung und die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untereinander und zieht einen gezielten Einsatz einem pauschalen Ansatz vor. Er plädiert für eine regelmäßige Selbsteinschätzung und eine Anpassung der Nahrungsergänzung bei Bedarf, wobei er die Nahrungsergänzung stets mit grundlegenden Gesundheitspraktiken wie gutem Schlaf, Ernährung und Bewegung unterstützt.

Welche Ergänzungsmittel nimmt Huberman zur Unterstützung des Immunsystems ein?

Zur Unterstützung des Immunsystems hebt Andrew Huberman mehrere Nahrungsergänzungsmittel hervor, die zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte beitragen, insbesondere in Zeiten von Stress oder erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten. Er empfiehlt häufig Vitamin D3, das eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion spielt, insbesondere für Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung. Außerdem nimmt er Vitamin C wegen seiner antioxidativen Eigenschaften und seiner Fähigkeit, die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen, sowie Zink, das bekanntermaßen die Immunreaktion verbessert und die Dauer von Erkältungen verkürzt.

Darüber hinaus erwähnt Huberman die Verwendung von Quercetin, einem Flavonoid mit entzündungshemmenden und antiviralen Eigenschaften, sowie von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wegen ihrer entzündungshemmenden und die Funktion der Immunzellen unterstützenden Wirkung. Er betont, dass diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit gutem Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung eingenommen werden sollten, um die Gesundheit des Immunsystems zu optimieren.

Kann jeder dem Ergänzungsschema von Andrew Huberman folgen?

Nicht jeder sollte Andrew Hubermans Nahrungsergänzungsprogramm genau so befolgen wie er selbst, da die individuellen Gesundheitsbedürfnisse, medizinischen Bedingungen und genetischen Faktoren variieren. Huberman passt seine Nahrungsergänzungsmittel auf der Grundlage seiner persönlichen Gesundheitsziele, wissenschaftlicher Untersuchungen und spezifischer Leistungsanforderungen an und betont oft, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Einheitslösung sind.

Huberman rät immer wieder dazu, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, vor allem wenn man gesundheitliche Probleme hat oder Medikamente einnimmt. Außerdem sollten grundlegende Gesundheitspraktiken wie Schlaf, Bewegung und Ernährung Vorrang haben, bevor man sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt.

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